健康と美容、そしてメンタルの安定に効く！と、最近、注目を集めているのが「朝散歩」です。 日光を浴びながらリズミカルに歩くことで、有酸素運動の健康効果はもちろん、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌。イライラや不安が解消され、気持ちが前向きになったり、体内時計が整うことで睡眠の質が向上したり。ぐっすり眠れるので美肌にもなる…といいことずくめです。 とはいえ、いくら朝散歩がいいと言われても、「1分1秒でも長く眠っていたい！」「ただでさえ、寝起きが悪いのに散歩どころじゃない！」という人も多いことでしょう。 朝散歩をモーニングルーティンにするには、まずは「朝すっきりと目覚める」という、高いハードルをクリアしなくてはなりません…。 朝散歩どころか、ギリギリまでふとんにしがみついていたら、朝ごはんを食べることすらままならず…。そもそも、朝すっきり起きるにはどうしたらいいのでしょうか？ まずは目覚めのいい人が実践しているコツを紹介しましょう。 みんなの“起きるコツ”をリサーチしていると、ざっくり2つのパターンがあるみたい。「北風と太陽」のイソップ寓話にならって名付けてみると――。 ①北風派……体を甘やかさずに、刺激で叩き起こす ②太陽派……起きるのが苦にならない環境をつくる ●ふとんの中で、とにかくカーテンを開ける 「以前は、20分ぐらいベッドでウダウダしていたのですが…いまは目覚まし時計が鳴ったら、とりあえずベッドの中から手を伸ばしてカーテンを開けるようにしています。気合で起き上がるよりも、光の刺激のほうが確実な気がして」 朝、太陽の強い光が刺激になって体内時計がリセットされ、体が覚醒していきます。自力でカーテンを開けられない…という人は、遮光カーテンをやめたり、設定時間にカーテンが開くタイマーを使ったり、光の目覚まし時計を使ったり、グッズに頼る方法も。 ●ベッドの中でもぞもぞストレッチする 「寒くてベッドから出たくないので、横になったまま、ふとんの中でもぞもぞとストレッチしています。腰をひねったり、腕を上げたり、5分ぐらいやっていると、だんだん目が覚めて、『さ、起き上がろう』と思えるんです」 ストレッチをすることで血流がよくなり、体があたたまり、血圧も上昇。日中、優位に働くなる交感神経の活性が促され、活動モードに切り替わっていきます。 ●スマホのスヌーズ機能ではなく、目覚まし時計を使う 「スマホのアラームを使い、5分ごとのスヌーズを5～6回止めてようやく起きる、という毎日でした。でもどうにも目覚めが悪くて。そこで、大音量の目覚まし時計を買って使ってみたら…スヌーズがないという緊張感のせいか、一発で起きられるようになりました」 スヌーズ機能によって二度寝・三度寝を繰り返すと、脳が混乱して目覚めるタイミングをつかめず、むしろ体がだるくなるのだとか。やはり、起きるべき時間に目覚めるのがベスト。大音量の目覚ましが合うかどうか人によりますが、スマホではなく「目覚まし時計」を使うというのは一案かもしれません。 あなたは北風派？太陽派？ すっきり起きるコツを教えて！＞＞＞ ●エアコンのタイマーを起床30分前にセット 「寒いから起きたくないわけで、部屋を暖めるのが一番！起きる30分前にエアコンが付くようタイマーをセットして、寝室とリビングをポカポカ状態にしておきます。 あと、その日に着る服を靴下までぜんぶ枕元に置いておいて、一瞬で着替えると寒くないですよ」 電気代がちょっと気になるけど、30分前ならたいしたことないですよね。 ●ホットミルクやカップみそ汁で、体内からほっこり 「起きたら熱い飲み物を飲んで、体の内側から温めます。 それに、朝、乳製品や大豆製品を摂るといいと何かの記事で読んだので、コーヒーじゃなくてホットミルクかカップみそ汁を飲むようにしています」 朝、乳製品や大豆製品がおすすめなのは、必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」が多く含まれるから。トリプトファンはセロトニンの材料になり、セロトニンが夜になって、眠りを誘う睡眠ホルモン「メラトニン」に変わるのです。朝、トリプトファンを摂ることは「快眠習慣」の第一歩なのです。 あなたは北風派？太陽派？ すっきり起きるコツを教えて！＞＞＞ 朝、すっきり起きられるようになったら、朝散歩へと出かけましょう！ 毎日、続けていくうちに体や気持ちに変化を感じるはず。とはいえ…「習慣化」するのも、これまた大変です。そのためのコツはあるのでしょうか？ ●朝に歩く「理由」を作る わざわざ出かけるのはめんどくさい。でも、朝、外出する予定があるのなら、その機会を利用しちゃいましょう。子どもの登園や通勤だって立派な「朝散歩」。とりたてて歩く理由がない人は、作ってしまえばいいのです。 「私は曜日ごとに朝、外に出る理由を作って歩いています。月曜日と水曜日、木曜日はゴミ捨てにいく日で、火曜日は近所のパン屋に焼きたてのパンを買いに行く日といった具合。クリーニングを出しに行く日もあるんです。一度、外に出てしまえば、その“ついで”に近所を20分程度歩くことくらいは負担でもないので」 ●記録する 記録して“見える化”することは継続への強力な後押し。「今日は何歩、歩いた」といった達成感は自信へとつながります。朝散歩の記録はスマホのアプリが便利。散歩のルートが記録されたり、歩いた歩数をポイントに変えられたり、SNSで散歩仲間が作れたり…。無料でさまざまなアプリがあるので、自分に合ったものを探してみては？ 「スマホのヘルスケアアプリをマメにチェックするようになったら、『今週は歩数が少ない』とか気になるようになって。いつのまにか、朝散歩がルーティンになりました。毎朝、決まった場所で空模様を撮影していて、それを見返すのも楽しみになりました」 ●周りに宣言する 自分に厳しい人、プライドが高い人におすすめなのが、「毎日、朝散歩をする！」と人に宣言する方法。人に言った手前、簡単にやめることができなくなります。外堀を埋めて自分を追い込むのです。口に出した言葉は本当になるという「言霊（ことだま）」効果も期待できるかも、しれません。 「ダンナや友達に『雨の日以外は、朝歩く！』と、とりあえず宣言しました。で、『やっぱり朝の公園って気持ちいいわ～』と言いふらし、朝ルーティンをする“素敵な私”を猛アピール（笑）。サボちゃう日もあるけれど、挫折するのはカッコ悪いなぁと思うので、なんとか続けられています」 まだまだ寒くて早起きにはしんどい季節ですよね。でもいま、頑張って朝散歩をはじめると、あとは楽になっていく一方。沈丁花が香り、春の気配を感じるころには、きっと気持ちや体の変化を実感できますよ！ 美と健康は朝がカギ。 あなたの「朝の習慣」を教えて！＞＞＞ 【WELLXiL（ウェルシル）】 健康増進を図るための実用情報メディア。ダイエットやトレーニングに役立つコンテンツから、健康維持や、生活習慣を改善するのに役立てる情報を提供している ＜文／女子SPA!編集部　提供／イーガイア＞