布団にしがみついていたい寒い季節ですが、みなさん、朝はどのように過ごしていますか？ 聞くまでもなく、バタバタですよね…。 「夜ふかし気味なので、朝は1分でも長く寝ていたい。スマホのアラーム3回ぐらいでやっと起き出します。コーヒーを飲みながら速攻でメイク、電車に飛び乗る感じです」（会社員・20代女性・独身） 「子どもの朝ごはんと、保育園の準備で、朝は戦場みたいです。『早くしなさい！』が口グセになっちゃって自己嫌悪」（パート・30代女性・既婚） わかります！わかりますけれど、実は朝の過ごし方って、美容と健康のためにとても有効なんです。特に、太陽の光を浴びながら軽い運動になる「朝散歩」は、ぜひとも始めたい習慣。 みんなの朝はどんな感じ？ リアルな声はコチラへ　＞＞＞ その理由はあとで説明するとして、まずは、忙しい中で朝散歩を取り入れている人たちに聞きました。 「あまりにも運動不足なので、朝の通勤時間になるべく歩くことにしました。家から駅までの道をちょっと遠回りして15分。会社と駅は地下道でつながっているんですが、あえて外に出て日光の下を10分歩いています。 朝の太陽って、気持ちいいんですよね～。ポイントはスニーカー。パンプスだと歩くのが面倒になっちゃうので、通勤はスニーカーに変えました。会社に着いた時には気分がスッキリしてるし、なんとなく夜の寝つきがよくなった気がします」（会社員・30代女性・既婚） 通勤時間を使えば、プラスで使う時間はわずかですみますよね。 「友達が半年で5kgやせたというんで、理由を聞いたら、犬を飼い始めて朝に散歩させるようになったからだ、と。夜の散歩はダンナさんらしいんですけど。 私は犬は飼ってないですが、朝散歩をマネしてみたんですね。必要がないと続かないので、朝ごはんを買っておかずに、往復20分のスーパーに朝買いにいってます。 以前はテレワークの時、Zoom会議で下半身パジャマのまま（笑）みたいな生活だったのが、メリハリがつきました。ランニングよりも、歩くほうが続くみたい」（会社員・40代女性・独身） この40代女性、体重も少しずつ落ちてきているそうですよ。 みんなの朝はどんな感じ？ 体にいいことしてますか？　＞＞＞ 朝散歩のポイントは、日光と運動。どっちもゼロ円ですが、これがキレイにつながる3つの理由を解説しましょう。 ぐっすり眠った朝、鏡を見て「肌の調子がいい！」と感じたこと、ありますよね。それは気のせいではなく、肌のコンディションと睡眠には深〜い関係があります。 眠っている間に分泌される成長ホルモンが、ダメージを受けた細胞が修復再生。規則正しい睡眠習慣によって、肌のターンオーバーが正常化され、くすみのない透明感のある肌につながるのです。 美肌を手に入れたければ、睡眠を改善すべし！　その意味で、朝散歩は質のいい睡眠をもたらして、結果的に美肌をつくるおすすめの美容法といえます。 そのメカニズムを説明すると……日光を浴びながらリズミカルな運動をすると「セロトニン」の分泌が促されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、イライラや不安を抑えてくれ、気持ちを前向きにしてくれる物質。セロトニンが活性化すると、日中、前向きに活動することができるわけですが、重要なのは、セロトニンは夜になると「メラトニン」に変わるということ。メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれる、眠りを誘う物質です。 朝、目覚めて強い光を浴びることで「体内時計」も整えられるので、朝散歩が習慣になれば、ぐっすり眠ってすっきり目覚める体になっていきます。毎朝、鏡を見るのが楽しみになりますよ！ 便秘に悩んでいる人は多いことでしょう。「3〜4日でないのは当たり前」と思っている人もいるかもしれません。でも、便秘を放置しておくと、下腹がぽっこり出たり、ニキビや吹き出物ができたり。症状が悪化すると重大な病気の原因になることも。 朝散歩は、そんな健康と美容の大敵＝便秘の解消にも効果的なんです。 便秘の原因を簡単に説明すると、「腸がうまく働いていない」から。腸の働きを根本から改善するには食生活を変える必要があり時間がかかるのですが、手っ取り早く、腸を動かすことにつながるのが「運動習慣」です。 ハードな運動はやりたくないし、なかなか続きませんが、朝、近所に散歩に出る程度だったら、気軽にできますよね。 毎朝、30分程度の軽い散歩をすると、血流がよくなって腸にも生き生きとした血液が流れ、腸の働きがよくなっていきます。また、腸の働きがよくなれば、腸管を流れる血液の質もよくなります。結果、全身に酸素と栄養がたっぷり運ばれ、くすみのない美しい肌に近づく！なんて、うれしい副効果も期待できるかもしれません。 みんなの2023年の目標は？ 美と健康のための目標を教えて！＞＞＞ 「絶対やせる！」と断言できるダイエットがないように、朝散歩をしたからといって、確実にやせる！とは言えません。ただし、ダイエット効果は十分、期待できます。 というのも、朝散歩は太りにくい体づくりにつながるからです。 寝起きの体は前日の夕食から時間がたっているので、体内の糖質は不足気味。エネルギー源が不足しているとき、からだは脂肪を燃焼させてエネルギーにしますから、朝の時間帯に散歩をして体を動かすと、脂肪の燃焼効率がとてもいいのです。また、代謝が上がるので、1日のエネルギー消費量もアップするというダブル効果が。 加えて、美肌のところでお話しした「成長ホルモン」は、太りにくい体づくりにも深いかかわりがあります。成長ホルモンは傷ついた細胞を修復する一方で、代謝を促すホルモンでもあり、脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪を睡眠中に分解してくれるのです。　 言い換えれば、睡眠不足だと成長ホルモンの分泌が減って脂肪分解が進まず、太りやすくなってしまうということ。 朝散歩をしてよく寝ることで、美肌にもダイエットにもつながるなんて、もはや歩かない理由がないのでは？2023年の目標に取り入れてみてはいかがでしょうか。 みんなの2023年の目標は？ 美と健康のための目標を教えて！＞＞＞ 【WELLXiL（ウェルシル）】 健康増進を図るための実用情報メディア。ダイエットやトレーニングに役立つコンテンツから、健康維持や、生活習慣を改善するのに役立てる情報を提供している ＜文／女子SPA!編集部　監修／朝田隆医師　提供／イーガイア＞ 【朝田隆　医師】 「メモリークリニック御茶の水」理事長。82年東京医科歯科大学医学部卒業、国立精神神経センター武蔵野病院医長・部長、筑波大学臨床医学系精神医学教授などを経て現職。『認知症グレーゾーン』など著書多数