一日のパフォーマンスを上げ、メンタルにも効く習慣として「朝散歩」を取り入れる人が増えているという。慌ただしい朝に散歩なんかしてられないーーというなかれ。まずは、朝散歩を習慣化したことで、人生が好転した人たちの話を見ていこう。 「メンタル不調で２か月ほど休職していたんです。休職期間、最初の頃は家にこもりがちで、外に出るのは近所のスーパーに買い物に行くくらい。あとはずっと、PCでネット動画を見るか、布団にくるまって寝ているような生活でした。 メンタルクリニックの先生から、『歩くだけでもいいから体を動かしたほうがいい』といわれ、とりあえず、毎朝起きてから散歩するようにしたんです。続けてみると、気分がスッとするというか、『あ、こんなところにパン屋さんあるんだ』なんて新しい発見があったりして。もう少し足を伸ばしたい気分にもなり、10分程度の散歩時間が30分、1時間と延びていきました。朝散歩を続けて１か月ほど経って復職したのですが、この習慣はずっと続けています。これまでは『朝の仕事したくないな』『気が重いな』っいうユーウツな気分があったのですが、朝散歩をするとそんなネガティブな気持ちが消えたというか。スッと始業時間から仕事を始められて、効率よく仕事できている気がするんです」（会社員・38歳男性・神奈川県・独身　朝さんぽ歴：６か月　頻度：週５回） 家にこもってばかりでは気分がふさぎがち。意識的に外に出ることを習慣化することで、メンタル不調から脱した好例といえる。そして、朝散歩が仕事のパフォーマンス向上に繋がったというケースも。 「コロナ禍でテレワークが大半になってから、通勤するのは週に４日程度。家族以外の人と話すことが減ったせいか、人と対面すると緊張して動悸が早くなったり、気が滅入ったりすることが増えていました。妻から「何か運動したら？」っていわれて、出社しない日にウォーキングをするようにしたんです。 午前中のほうが時間を取りやすいので歩くのは朝、だいたい30分程度です。少し汗ばむくらいの速さで3キロくらい。コースはその日の気分で変えています。 始めてから２週間くらい経つと、変化を実感するようになりました。思索…というとおおげさですが、その日の仕事のことや、とりとめのないことを考えながら歩いていると、段々と考えが整理されてきて、仕事のスイッチがすんなり入るようになったんです。大事な会議やプレゼンがある日にも、朝散歩をしながらアイデアを考えていると、思考がクリアになって考えがまとまりやすい。気づけば、人と対面して緊張することもすっかりなくなっていて。これからも朝散歩、続けたいと思います」（会社員・47歳男性・東京都・既婚　朝さんぽ歴：３か月　頻度：週３〜４回） 普通の人は気分が良くなったら運動をしてみたいと考える。が、監修する医師の朝田隆氏によると「心理学的にみるとどうも逆です。辛くても面倒くさくても、まず身体を動かすことです。それが刺激となってメンタル面に良い効果が現れるといえるでしょう」とのこと。 ちょっとした気分転換だけともいえない朝散歩の効果。メンタル、仕事に効く３つの理由を解説していこう。

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そもそも、人間の体には夜になると眠くなり、朝になると覚醒するという「体内時計」が組み込まれている。脳にある「中枢時計」と細胞一つ一つに組み込まれた「抹消時計」が、約24時間の時を刻み、自律神経のバランスやホルモン分泌の調整などもコントロール。「決まった時間におなかがすく」といった「腹時計」もじつは体内時計が働いているからだ。 問題なのは、この体内時計は地球の自転周期である24時間より長いということ。自然とズレが生じてしまうし、不規則な生活を送っていると、ますますそのズレは大きくなってしまう。そうなると、いわば毎日が「時差ぼけ」状態。夜眠れず朝起きれない、倦怠感や食欲不振などの身体的な不調が出てしまう。 この体内時計のズレを調整してくれるのが、朝の強い光だ。燦々と輝く朝日を浴びながら朝散歩をすれば、体内時計がリセットされ、日中の覚醒と夜の睡眠のリズムを整えることができる。 ご存じのとおり、睡眠不足はメンタルヘルスの大敵。睡眠不足になれば、感情のコントロールが効かなくなり、イライラしたりネガティブになったり。また、眠りに問題があるとストレスに対抗するホルモンの分泌が悪くなり、ストレスに弱くもなる。 言い換えれば、よい睡眠をとることで、心と体の健康は保たれる。夜の眠りを変えるためには、朝の行動から変えるのがいちばんなのだ。

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日中のアクティブな活動＆夜間の質のいい睡眠に関係するのが、神経伝達物質「セロトニン」だ。「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、恐怖や不安を抑える脳の扁桃体に働きかけ、精神を安定させる。また、同じ神経伝達物質のドーパミンやノルアドレナリンの分泌を抑え、イライラや怒りを抑制させる働きもある。 つまり、セロトニンが不足すると、ネガティブな気持ちになったり、暴力的になったり、場合によってはうつ病になったり。 ポジティブかつ穏やかに過ごすためには、セロトニンが活性化することがとても大切なのだが、そのもっとも簡単な方法が朝さんぽ。というのも、セロトニンは「日光を浴びること」と「リズム運動」によって分泌がうながされるからだ。 また、セロトニンは夜になって暗くなると、眠りを誘う「睡眠ホルモン」――メラトニンに変わる。つまり、日中、セロトニンを出すことで、夜、ぐっすり眠ることができる。朝散歩の効果は、一石二鳥どころではないのだ。 ビタミンDはおもに強い骨をつくる大切な栄養素。しかし、役割はそれだけではない。筋肉を動かしたり、脳から身体のさまざまな部位へ神経を伝達したり、免疫系に関与したり。前述の「幸せホルモン」セロトニンの分泌を促進するのも働きもビタミンDは担っている。 ビタミンDが不足すると骨粗しょう症、骨軟化症といった病気の原因になるだけでなく、免疫力の低下やメンタル不調にも影響を与える。不足するとうつ病のリスクが高まるともいわれている。 とても大切な栄養素だけれど、現代人には不足しがち。とくに、リモートワークで外出が極端に減ったという人は、意識的に摂る必要があるだろう。 ビタミンDは青魚やきのこ類、乳製品などの食品やサプリから摂取することができるけれど、より効果的なのは日光浴。紫外線を浴びると皮膚でビタミンDが作られるのだ。 窓ガラスごしの光では紫外線がブロックされてしまい、ビタミンDを作ることはできない。 また、日焼け止めクリームを塗るとビタミンDは生成されにくくなる。日焼けを気にする人もいるだろうが、朝は1日のうちでも紫外線量が少ない時間帯。朝散歩はその点でもおすすめだ。 朝散歩をすることで、よく眠れるし朝から気分よく過ごせる。“歩くだけ”で始められる健康習慣。早速、毎日のルーティーンに組み込んでみよう。

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WELLXiL 健康増進を図るための実用情報メディア。ダイエットやトレーニングに役立つコンテンツから、健康維持や、生活習慣を改善するのに役立てる情報を提供している ＜文／日刊SPA!編集部　　監修／朝田隆　医師　　提供／イーガイア＞ 【朝田隆　医師】 「メモリークリニック御茶の水」理事長。82年東京医科歯科大学医学部卒業、国立精神神経センター武蔵野病院医長・部長、筑波大学臨床医学系精神医学教授などを経て現職。『認知症グレーゾーン』など著書多数